盆底肌训练也要“加重”？这项研究刷新认知

单纯靠“收缩-放松”的凯格尔运动，可能无法让盆底肌达到最佳状态。最新一项随机对照研究发现，在盆底肌训练中加入特定的“负重”器材，虽然在短期主观症状改善上与常规训练相当，但在肌肉爆发力、耐力以及盆底解剖结构的紧致度上，表现出了更显著的优势。这意味着，想要彻底解决漏尿，盆底肌可能也需要像练腹肌、胸肌一样进行“抗阻训练”。

论文来源与研究背景

这项研究于2025年11月发表在知名学术期刊《国际环境研究与公共健康杂志》（IJERPH）上，由一支专业的康复医学研究团队完成。

研究针对的是压力性尿失禁（SUI）——即在咳嗽、大笑、打喷嚏或运动等腹压增高时，尿液不自主流出的现象。据统计，约46%的成年女性受此困扰，尤其是40岁以上的女性。虽然盆底肌训练（PFMT）是公认的一线疗法，但关于“阴道负重训练器”这类生物反馈设备的有效性一直存在争议。

研究团队招募了35名18至50岁患有压力性尿失禁的女性，将她们随机分为两组：一组进行为期6周的常规盆底肌训练（不加重），另一组则配合使用名为 Peflex 的新型阴道负重器进行家庭训练。

核心发现与证据

在这项为期6周的实验中，研究者通过超声扫描、压力计和专业量表，获取了几个关键数据点：

1. 肌肉力量与耐力的“质变” 研究显示，使用负重器组在肌肉爆发力（Muscle Power）和重复收缩能力（Repetition）上的提升显著优于常规组（P值分别为0.015和0.007）。我看到这个数据时并不意外，这符合运动生理学的基本逻辑：盆底肌本质上也是肌肉，当它需要对抗额外的重量（阻力）时，神经募集肌肉纤维的能力会更强，肌肉耐力也随之提升。

2. 盆底裂隙的收缩幅度更大 这是一个非常硬核的指标。研究通过超声测量了“盆底裂隙”（Levator Hiatus）的直径变化。结果发现，负重训练组在收缩时，盆底裂隙的比例变化显著高于对照组（p = 0.022）。这意味着，负重训练不仅让肌肉更有力，还从物理结构上让盆底变得更“紧”了。

3. “主观感受”与“客观指标”的偏差 有趣的是，虽然负重组的肌肉素质提升更快，但在 ICIQ-UI-SF（尿失禁简表）的评分上，两组都显示了显著改善，但组间差异并不大。这说明，对于轻中度的漏尿患者，只要坚持训练，无论加不加重量，短期内都能感到症状减轻。

但我认为这项研究的价值在于：它揭示了常规训练可能存在的“天花板”。如果你仅仅追求不漏尿，常规训练或许足够；但如果你希望盆底功能有更深层的解剖学改善，或者应对更高强度的体力活动，负重训练提供的“肌肉储备”显然更足。

现实意义与应用建议

这项研究为产后康复和中老年女性提供了一个清晰的思路：盆底康复不应止于“会收缩”，而应追求“有力量”。

1. 适用人群

• 遭遇“平台期”的人群： 如果你坚持做凯格尔运动一段时间后，发现症状不再进一步好转，可以考虑引入负重训练器。
• 高强度运动爱好者： 如果你在跑步、跳绳时仍有漏尿，说明盆底肌的爆发力不足以抵消腹压，负重训练能提供更好的保护。
• 产后恢复期女性： 在专业评估盆底器官无严重脱垂的前提下，加入负重训练能更快找回肌肉本体感觉。

2. 执行建议

• 循序渐进： 负重训练并非越重越好。应从能轻松夹住的重量开始，当肌肉适应后，再逐渐增加重量或延长收缩时间。
• 姿势很重要： 研究中采用的是家庭训练模式。建议在站立位下使用负重器，因为重力会提供天然的阻力，迫使盆底肌产生反射性收缩。
• 不要盲目追求器材： 如果你连基础的收缩动作都做不正确（比如误用了腹肌或臀肌代偿），加重只会增加错误动作的风险。请务必先学会正确的收缩技巧。

3. 局限性提醒 需要注意的是，这只是一项样本量为35人的试点研究，观察时间仅为6周。对于长期效果以及是否适用于所有类型的尿失禁（如急迫性尿失禁），还需要更多数据支持。

认知更新

过去我们总觉得盆底肌很脆弱，只需要温柔地“唤醒”。但这项研究告诉我，盆底肌其实很“强悍”，它同样遵循“用进废退”和“超量补偿”的训练原则。给它一点压力，它能还你更多紧致。

这种从“功能性康复”向“力量性训练”的观念转变，可能是未来盆底康复的大趋势。

延伸思考 如果盆底肌也需要“撸铁”，那么我们日常的久坐、缺乏大肌肉群参与的静态生活方式，是否才是导致盆底功能退化的深层原因？仅仅靠每天几分钟的负重，能否抵消全天候的压力？